برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول با هوش مصنوعی
نکات مهم:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت جسمانی خود برای انجام حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید.
- در طول تمرین به بدنتان گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه حرکت خودداری کنید.
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
- به طور مرتب آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلاتتان ریکاوری شوند.
برنامه تمرینی:
این برنامه تمرینی برای مبتدیان طراحی شده است و شامل 3 جلسه در هفته است. هر جلسه تمرینی شامل تمرینات برای یک گروه عضلانی خاص است.
هفته اول:
- روز 1: سینه و سه سر بازو
- پرس سینه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- قفسه سینه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- زیر سینه دمبل: 3 ست 12-15 تکرار
- جلو بازو هالتر: 3 ست 8-10 تکرار
- جلو بازو دمبل متناوب: 3 ست 10-12 تکرار
- جلو بازو دمبل چکشی: 3 ست 12-15 تکرار
- روز 2: استراحت
- روز 3: پا و عضلات مرکزی
- اسکات: 3 ست 10-12 تکرار
- پرس پا دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- لگ پرس دستگاه: 3 ست 12-15 تکرار
- ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار
- دراز و نشست: 3 ست 15-20 تکرار
- پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
هفته دوم:
-
روز 1: پشت و دو سر بازو
- بارفیکس: 3 ست تا جایی که می توانید تکرار کنید (اگر بارفیکس بلد نیستید، می توانید با پارو قایقی با وزنه جایگزین کنید)
- پول اور: 3 ست 10-12 تکرار
- قایقی نشسته: 3 ست 12-15 تکرار
- پشت بازو سیم کش طناب: 3 ست 10-12 تکرار
- پشت بازو دیپ دستگاه: 3 ست 12-15 تکرار
-
روز 2: استراحت
-
روز 3: شانه و عضلات چهار سر ران
- پرس سر شانه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- نشر جانب با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
- رو به جلو خم شو با دمبل: 3 ست 12-15 تکرار
- اسکات لانژ: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
- لانگ با دمبل: 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا
هفته سوم و چهارم:
در هفته های سوم و چهارم، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید. همچنین می توانید وزنه ها را سنگین تر کنید.
نکات:
- می توانید بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- اگر در انجام هر حرکتی مشکل دارید، می توانید از مربی بدنسازی کمک بگیرید.
توجه: این فقط یک نمونه برنامه تمرینی است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. شما باید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.
ارسال یک دیدگاه