رژیم غذایی چاقی
پس اگر دلیل روشنی برای چاقی نداشتید و مدنظرتون تناسب اندام بود باید طبق برنامه مخصوص بدن خودتون جلو برید شاید برنامه یا تمرین های دیگه فرم بدن شمارو بهم بریزه.
مشاوره انلاین و تلفنی پند
هدف از رژیم غذایی چاق کننده
هدف از رژیم غذایی چاق کننده، افزایش وزن بهصورت سالم و کنترلشده است. این رژیم غذایی باید بهگونهای تنظیم شود که علاوه بر افزایش وزن، سلامتی فرد نیز حفظ شود.
کالری دریافتی
برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری مصرفی خود کنید. بهطور متوسط، برای افزایش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، باید روزانه حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن خود دریافت کنید.
گروههای غذایی
برای افزایش وزن، باید به تمام گروههای غذایی توجه داشته باشید. اما برخی از گروههای غذایی نسبت به سایر گروهها کالری بیشتری دارند. این گروهها عبارتاند از:
- کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، سیبزمینی شیرین و میوهها
- پروتئینهای بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخممرغ و لبنیات کمچرب
- چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل
وعدههای غذایی
برای افزایش وزن، باید تعداد وعدههای غذایی خود را افزایش دهید. بهطور کلی، توصیه میشود که روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی سبک یا ۳ تا ۴ وعده غذایی کامل میل کنید.
میانوعدهها
میانوعدهها نقش مهمی در افزایش وزن دارند. بهطور کلی، توصیه میشود که در طول روز ۲ تا ۳ میانوعده میل کنید. میانوعدههای مناسب برای افزایش وزن عبارتاند از:
- میوهها و سبزیجات
- آجیل و خشکبار
- ماست و پنیر
- شیر و فرآوردههای لبنی
نکات مهم
- برای افزایش وزن، باید بهتدریج وعدههای غذایی خود را افزایش دهید.
- اگر دچار بیماری خاصی هستید، قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
- بهطور منظم ورزش کنید. ورزش به افزایش اشتها و عضلهسازی کمک میکند.
نمونه برنامه غذایی چاق کننده
صبحانه
- ۳ تخممرغ کامل
- ۱ فنجان بلغور جو دوسر با شیر
- ۱ عدد میوه
میانوعده صبح
- ۱ فنجان ماست با میوه و آجیل
ناهار
- ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی
- ۱ فنجان برنج
- ۱ فنجان سبزیجات
میانوعده عصر
- ۱ عدد موز
- ۱۰۰ گرم آجیل
شام
- ۱۷۰ گرم ماهی
- ۱ فنجان سیبزمینی شیرین
- ۱ فنجان سالاد
میانوعده شب
- ۱ لیوان شیر گرم با عسل
این برنامه غذایی تنها یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. برای تنظیم برنامه غذایی مناسب، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.