برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول با هوش مصنوعی

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول با هوش مصنوعی

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت جسمانی خود برای انجام حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید.
• در طول تمرین به بدنتان گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه حرکت خودداری کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• به طور مرتب آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلاتتان ریکاوری شوند.

برنامه تمرینی:

این برنامه تمرینی برای مبتدیان طراحی شده است و شامل 3 جلسه در هفته است. هر جلسه تمرینی شامل تمرینات برای یک گروه عضلانی خاص است.

هفته اول:

• روز 1: سینه و سه سر بازو
  • پرس سینه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
  • قفسه سینه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
  • زیر سینه دمبل: 3 ست 12-15 تکرار
  • جلو بازو هالتر: 3 ست 8-10 تکرار
  • جلو بازو دمبل متناوب: 3 ست 10-12 تکرار
  • جلو بازو دمبل چکشی: 3 ست 12-15 تکرار
• روز 2: استراحت
• روز 3: پا و عضلات مرکزی
  • اسکات: 3 ست 10-12 تکرار
  • پرس پا دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
  • لگ پرس دستگاه: 3 ست 12-15 تکرار
  • ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار
  • دراز و نشست: 3 ست 15-20 تکرار
  • پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه

هفته دوم:

• روز 1: پشت و دو سر بازو

  • بارفیکس: 3 ست تا جایی که می توانید تکرار کنید (اگر بارفیکس بلد نیستید، می توانید با پارو قایقی با وزنه جایگزین کنید)
  • پول اور: 3 ست 10-12 تکرار
  • قایقی نشسته: 3 ست 12-15 تکرار
  • پشت بازو سیم کش طناب: 3 ست 10-12 تکرار
  • پشت بازو دیپ دستگاه: 3 ست 12-15 تکرار

• روز 2: استراحت

• روز 3: شانه و عضلات چهار سر ران

  • پرس سر شانه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
  • نشر جانب با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
  • رو به جلو خم شو با دمبل: 3 ست 12-15 تکرار
  • اسکات لانژ: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
  • لانگ با دمبل: 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا

هفته سوم و چهارم:

در هفته های سوم و چهارم، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید. همچنین می توانید وزنه ها را سنگین تر کنید.

نکات:

• می توانید بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• اگر در انجام هر حرکتی مشکل دارید، می توانید از مربی بدنسازی کمک بگیرید.

توجه: این فقط یک نمونه برنامه تمرینی است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. شما باید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.