برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی با هوش مصنوعی
نکات مهم قبل از شروع:
- در طول تمرین به بدنتان گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه حرکت خودداری کنید.
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
- به طور مرتب آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلاتتان ریکاوری شوند.
برنامه تمرینی:
این برنامه تمرینی برای مبتدیان طراحی شده است و شامل 3 جلسه در هفته است. هر جلسه تمرینی شامل تمرینات برای یک گروه عضلانی خاص است.
روز 1: سینه و سه سر بازو
- پرس سینه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- قفسه سینه با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- زیر سینه دمبل: 3 ست 12-15 تکرار
- جلو بازو هالتر: 3 ست 8-10 تکرار
- جلو بازو دمبل متناوب: 3 ست 10-12 تکرار
- جلو بازو دمبل چکشی: 3 ست 12-15 تکرار
روز 2: پا و عضلات مرکزی
- اسکات: 3 ست 10-12 تکرار
- پرس پا دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- لگ پرس دستگاه: 3 ست 12-15 تکرار
- ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار
- دراز و نشست: 3 ست 15-20 تکرار
- پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
روز 3: پشت و دو سر بازو
- بارفیکس: 3 ست تا جایی که می توانید تکرار کنید (اگر بارفیکس بلد نیستید، می توانید با پارو قایقی با وزنه جایگزین کنید)
- پول اور: 3 ست 10-12 تکرار
- قایقی نشسته: 3 ست 12-15 تکرار
- پشت بازو سیم کش طناب: 3 ست 10-12 تکرار
- پشت بازو دیپ دستگاه: 3 ست 12-15 تکرار
نکات:
- می توانید بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- می توانید وزنه ها را به تدریج سنگین تر کنید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.
- اگر در انجام هر حرکتی مشکل دارید، می توانید از مربی بدنسازی کمک بگیرید.
ارسال یک دیدگاه